【ダイエットにジョギング・ウォーキング】コツとか、脂肪燃焼のはなしとか

2014年5月29日　Category：その他生活編

去年の春から夏、旦那とウォーキングやジョギングでダイエットを図った時のコツとか、脂肪燃焼の仕組みについて。子育て中のジョギング時間についての記事は下のリンクより。

汗をかけば痩せる？

答え：痩せません。

汗が出て痩せた分は水分を摂れば元通り。逆に汗をかかせる格好をしてヘバレばその分走れません。出来るだけ快適に長く走れる格好が一番。昼間、直射日光を避けるためにUVカットの長袖を着るのはいいですが、出来るだけ涼しい素材を選ぶのも長く続けるコツ。

えあノルディックウォーキング

両手にストックを持ち、地面をつきながら歩くウォーキング方法です。両手を前後に大きく振るので全身運動になり、ただのウォーキングよりエネルギー消費が20％上がるという報告も。

しかし、本当にストックを用意して歩くのも若い（？）内は勇気がいるので【全身運動】の所だけ貰っちゃいましょう。ストックを持っているように、【腕を振る際、真っ直ぐ前に出して歩く】と、結構疲れます。腕も疲れるけど腰もひねりが入るのでウエストに効きそう。ただし、人通りが少ない時用。多い時にはやっぱり恥ずかしい。

ノルディックウォーキングのメリット（エアじゃなく真面目な話）

足腰が弱い方、高齢の方はストックを持つことで下半身への負荷が少なくなるのでオススメの歩行方法です。リハビリにも使われるそうです。ストックの先も【固い地面用】【アスファルト用】などなど、色々あります。

ミルキングアクション

ウォーキングの時に意識してやると筋力アップ。踵から着地してつま先で蹴りあげる際、特に蹴る動作を意識的にするとふくらはぎが強化されます。軽く押し出す・ちょっと跳ねる位の気持ち。むくみ防止にも効果的。がやっぱり効果があるだけに疲れます。

楽に走れるように運動前に果糖を摂る

コンスタントに３、４０分以上、走れるようになったら、運動前に果糖を摂ると疲れにくくなります。

運動時の体内のエネルギー源は
運動開始～20分の間は筋肉中のグリコーゲンから。20分～脂肪燃焼が始まる。この、グリコーゲンを使い切ってから、脂肪燃焼に切り替わるまでの時間が『辛い時間』。ここで運動前に【果糖】を摂取しておくと、その糖を使って走る事が出来るので疲労が軽く済みます。

果糖は果物に多く含まれる糖。生の果物、100％ジュースならコップ1杯、ジャムならスプーン1杯程度でOK。
走っている途中の栄養補給用なので必要以上に食べればダイエットの効果半減ですのでご注意を。

よりヘビーに脂肪燃焼を目指す

運動前に筋トレをすると脂肪燃焼効果が大幅アップ。筋トレをすると糖を使いきっているので走り初めから脂肪燃焼効果が見込めます。また、筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、脂肪分解酵素が増える。このタイミングで有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が上がる。とも。

仕組みだけ聞くとスンゴイ話なのですが、何しろ辛いっす。
筋トレしただけで疲れるのにその後の有酸素運動なんて……１回でバテました。これは超本気さん向け。

これがまた、逆の順番で運動すると本当に効果半減らしいです。成長ホルモンも分泌されないので脂肪燃焼もせず、有酸素運動後のただの辛い筋トレになると……。

基本的な脂肪燃焼の話

上でも説明しましたが、良く聞く【有酸素運動は２０分後から脂肪が燃焼される】って話。実際、どこらへんから脂肪が燃焼されるのか？

【有酸素運動開始から血中の糖（血糖）、筋肉中のグリコーゲンの順にエネルギーとして使い、使いきった時点で脂肪からエネルギーを使うように体が切り替わる】そうです。

目安は『走り始めてバテてきた頃』グリコーゲンを使いきっているようで、そこから脂肪燃焼にスイッチが入り始める。みたいです。
【正確に２０分後】というより、平均的にその位でみんな（グリコーゲンを）使い切る仕組み。その後、辛さを頑張って走るとまた楽になる瞬間がきます。それが脂肪燃焼にキレイに切り替わった証拠だそうで、その後またしばらく走れるようになります。（ランナーズ・ハイとかとは違います。あれは体力の限界超えた時とかね）

これは走っているとダイレクトに実感出来ます。

辛い時は『今、脂肪燃焼に変わる所なんだ！』と頑張り、楽になったら『ひゃほ～脂肪をドンドン燃やすわよ～』と走る訳ですよ。（あくまで無理せず、マイペースに）

スポーツ選手などは毎日の練習でこの脂肪燃焼変換スイッチが早く切り替わるようになっていて、ヘバラず、いっぱい運動できるようです。

この【最初の２０分】も連続した運動である必要も無く、結果グリコーゲンを使いきればいいので信号で止まるなど、小刻みな運動でもいいらしいです。